08/11/2021Μετράμε αντίστροφα για την εκκίνηση του 38ου Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας!
Ας δούμε όμως παρέα τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνουμε, πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το πέρας των αγώνων των 5 ή 10 χλμ και φυσικά του Μαραθωνίου των 42 χλμ και 195 μέτρων! Εννοείται ότι αν έχετε φτάσει ως εδώ, έχετε ήδη κάνει ένα check up ώστε να γνωρίζετε την κατάσταση της υγείας σας.
Πριν τον Αγώνα
1. Προσοχή στη διατροφή μας
Η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα, ειδικότερα για τους δρομείς του Μαραθωνίου. Φυσικά, και στις μικρότερες αποστάσεις πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Το πιο σημαντικό είναι να μην αλλάξετε δραματικά αυτά που τρώτε. Προφανώς θα αυξήσετε τους υδατάνθρακές σας, το ρύζι, τα μακαρόνια, το ψωμί, αλλά για κανένα λόγο δεν πρέπει να καταναλώσετε τροφές που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει ή που γνωρίζετε ότι σας «βαραίνουν». Εννοείται ότι πρέπει να ενυδατώνεστε συνεχώς, όχι όμως με αναψυκτικά ή αλκοόλ.
Οπωσδήποτε να φάτε καλά 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, χωρίς υπερβολές και πειραματισμούς. Αν πεινάτε, πάρτε μια μπανάνα μαζί σας, στη διαδρομή για την εκκίνηση.
2. Τελευταίες Προπονήσεις
Οι γνώστες το ονομάζουν tapering. Είναι η διαδικασία που μειώνουμε τον όγκο των χιλιομέτρων στην προπόνηση, χωρίς να απέχουμε και χωρίς να επαναπαυόμαστε. Θα πρέπει να αποφύγετε έντονες προπονήσεις, θεωρώντας ότι δεν έχετε κάνει αρκετά και να μην παρασύρεστε σε γρήγορους ρυθμούς. Θέλουμε το σώμα να είναι σε εγρήγορση αλλά να μην καταπονείται!
Ένα μασάζ 3-4 μέρες πριν τον αγώνα ίσως βοηθήσει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.
3. Τζελ και Ηλεκτρολύτες
Μπορείτε να περάσετε μια βόλτα από την Expo του Μαραθωνίου στο «Τάε Κβο Ντο», ή να μεταβείτε σε ένα κατάστημα της αρεσκείας σας για να προμηθευτείτε ενεργειακά τζελ και ένα σκεύασμα ηλεκτρολυτών, salt sticks ή και μπάρες αν τρώτε μέσα στον αγώνα. Υπολογίστε πόσα θα χρειαστείτε και τον τρόπο που θα τα μεταφέρετε μέσα στον αγώνα.
Για όσους και όσες δεν γνωρίζουν, τα ενεργειακά τζελ είναι υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες σε υγρή ή ημίρευστη μορφή. Κάποια περιέχουν πρόσθετο αλάτι (χλωριούχο νάτριο δηλαδή), καφεΐνη και συνήθως έχουν ποικιλία γεύσεων. Τα salt sticks όπως προδίδει το όνομα είναι μικρά χάπια με τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες για την αποφυγή κραμπών.
Αν δεν έχετε καταναλώσει ποτέ, καλό είναι να το αποφύγετε. Είπαμε αυτά γίνονται στην προπόνηση!
4. Ρουχισμός
Και πάλι δεν πρέπει να αλλάξετε κάτι από όσα έχετε κάνει μέχρι τώρα. Ένα καινούργιο καταπληκτικό σορτς ίσως σας δημιουργήσει τριβές που δεν θέλετε. Ένα τρομερό μοντέλο αθλητικών υποδημάτων που μόλις αγοράσατε, μπορεί να περιμένει για μετά τον αγώνα.
Προφανώς τα παπούτσια σας δεν πρέπει να είναι στο όριο της διάλυσης, ενώ και τα ρούχα πρέπει να είναι δοκιμασμένα και άνετα. Το ίδιο ισχύει και για τις κάλτσες, ώστε να αποφύγετε φουσκάλες. Τέλος, ανάλογα τον καιρό, να έχετε μαζί σας γυαλιά ηλίου και καπέλο, ένα buff, κάποιο μακρυμάνικο ή αντιανεμικό.
Αρκετοί δρομείς έχουν μικρές ζώνες για τα τζελ και κάποιοι μεταφέρουν το παγούρι τους. Θυμηθείτε να φτιάξετε την τσάντα που θα παραδώσετε στη διοργάνωση με μια αλλαξιά που θα σας κρατήσει ζεστούς μετά τον αγώνα.
Ειδικά στο Μαραθώνιο, οι «παλιοί» και οι «παλιές» παίρνουν μαζί ένα μακρυμάνικο ρούχο που δεν θα χρειαστούν ξανά. Οι εκκινήσεις είναι νωρίς το πρωί και λίγο κρύο θα το κάνει. Λίγο πριν την εκκίνηση το αφήνουν σε ειδικούς κάδους με τα ρούχα να πηγαίνουν σε ανθρώπους που τα έχουν ανάγκη.
5. Ο Καιρός
Παρακολουθήστε τα δελτία καιρού ώστε να γνωρίζετε τελικά τι θα χρειαστείτε αναφορικά με το ρουχισμό και τη διατροφή σας. Μια υγρή και ζεστή μέρα θα δυσκολέψει τους δρομείς, ενώ όλοι αποζητούν μια... «συννεφιασμένη Κυριακή» που θα βοηθήσει να μην αφυδατωθούν και θα προσφέρει φυσική σκίαση.
Για την ώρα ο καιρός φαίνεται ευνοϊκός!
6. Διαχείριση του άγχους
Το ξέρουμε δεν είναι εύκολο! Χαλαρώστε. Έχετε προπονηθεί, ίσως νιώθετε ότι κάπου πονάτε, ότι είστε άρρωστος/η. Παιχνίδια του μυαλού είναι αυτά. Σε λίγο θα μπείτε σε μια γιορτή. Προσπαθήστε να είστε μέρος της και όχι αγχωμένος/η για ένα όμορφο γεγονός που πέρσι η πανδημία μας στέρησε!
7. Προετοιμαστείτε
Τοποθετήστε όλα όσα θα πάρετε μαζί σας και βασικά τον αριθμό συμμετοχής! Ρυθμίστε έγκαιρα τον τρόπο μετάβασης στην εκκίνηση. Φορτίστε το ρολόι σας. Ακόμα συνεννοηθείτε με τους ανθρώπους σας για τα «ραντεβού» εντός της διαδρομής, αλλά και μετά. Ενημερώστε τους για το bib number σας ώστε να σας εντοπίσουν ηλεκτρονικά. Οι πιο μερακλήδες κλείνουν τραπέζι για φαγητό μετά...
Στον αγώνα
1. Στο ρυθμό σας
Ακολουθήστε το ρυθμό που έχετε υπολογίσει και μην παρασυρθείτε, ανεξάρτητα από ποιον αγώνα τρέχετε. Αν δεν μπορείτε να κάνετε αλλιώς, για χίλιους δυο λόγους, απλά περπατήστε. Αν ο αγώνας σας «βγει» τότε διπλά συγχαρητήρια.
Μέσα στον αγώνα ενυδατωθείτε και φάτε. Μην κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι δρομείς, μπορεί να είναι λάθος Μείνετε στο πλάνο σας και τερματίστε.
Μετά τον αγώνα
1. Σε κίνηση
Αμέσως μετά τον τερματισμό συνεχίστε να περπατάτε ώστε να μην εμποδίζετε όσους έρχονται πίσω σας, αλλά και για να μην σοκάρετε τον οργανισμό σας. Πάρτε το μετάλλιο και ξεδώστε! Μεταβείτε στην παραλαβή των σάκων και ντυθείτε γρήγορα.
2. Φαγητό και Ενυδάτωση
Οι εθελοντές θα σας δώσουν νερό μπανάνα και άλλα καλούδια. Ενυδατωθείτε και στη συνέχεια αν έχετε κανονίσει για φαγητό, προσπαθήστε να γευματίσετε ήρεμα και πλέον... μια μπύρα δεν θα κάνει κακό!
3. Χαμογελάστε
Ίσως να κατεβαίνετε τα σκαλιά με το πλάι. Ίσως να πείτε «δεν το ξανακάνω ποτέ». Μπορεί όμως να πείτε ότι από τα 10 χλμ θα κάνετε του χρόνου Μαραθώνιο. Ακόμα και αν εγκαταλείψατε, είναι ένα μάθημα. Χαρείτε την επόμενη ημέρα με τους γλυκούς πόνους της ωραίας προσπάθειας.
Καλή Επιτυχία σε όλους και όλες. Μας περιμένει μια όμορφη γιορτή. Ας είμαστε εκεί όλοι και όλες.